Cvičenie s vlastnou váhou tela

Tréning bez činiek

Cvičenie s vlastnou váhou tela si nevyžaduje žiadne činky, pretože sa pri špecifických cvikoch precvičujú svaly odporom, ktorý vytvára samotná hmotnosť tela. Hneď by vás mali napadnúť cviky na brucho, zhyby či kľuky. Existuje ich viac, menej náročných i viac náročnejších, z ktorých sa dá zostaviť tréningový plán bez potreby činiek.
Najčastejšie sa cvičenie bez závaží využíva pri tréningoch celého tela, kruhových tréningoch, ktoré majú vplyv na budovanie vytrvalosti, výkonnosti a spaľovanie kalórií, teda pri chudnutí. Dá sa však využiť aj na budovanie svalovej hmoty. Všimnite si takých gymnastov. Aj kulturisti ho časti zaraďujú v prípade, ak potrebujú udržať silu a svalovú hmotu v improvizovaných podmienkach. 

Výhody

Už len fakt, že pri tréningu nepotrebujete činky je výhodou pre tých, ktorí sa chcú venovať cvičeniu, ale nemajú prístup k vybavenie alebo nechcú/nemôžu chodiť do posilňovne. Nepotrebujete ani špeciálne miesto pre cvičenie, pretože väčšina cvikov sa dá vykonať na podlahe.
Tie cviky, ktoré potrebujú určite náčinie, ako napríklad zhyby alebo tricepsové kľuky na bradlách, sa dajú tiež vykonávať improvizovane - na stromoch, stoličkách, vyššom zábradlí, detských preliezkách či stojanoch na prášenie kobercov.
Výhodou je aj rozvoj balansu, koordinácie, flexibility, stability a rozvoja slabín. Taktiež je šetrnejšie na kĺby, ktoré cvičenie s činkami zaťažuje neprirodzene a viac ako by bolo vhodné.

Nevýhody

Začiatočníkovi sa môže zdať cvičenie náročné, pretože namiesto toho, aby robil sťahovania kladky s pár kilogramami, zrazu musí zdvihnúť váhu celého tela. Rovnaké je to aj pri kľukoch alebo tricepsových kľukoch.
Opačným problémom však je, že pokročilý cvičenej môže mať problém, že odpor už nie je preňho dostatočne veľký. To sa však dá vyriešiť dodatočnou záťažou alebo ak využitím jednej ruky namiesto dvoch, prípadne zaradení plyometrických cvikov.

Cviky

BRUCHO
Najviac variácii pri tréningu s váhou tela sa dočkáte pri bruchu, kde existuje nespočetné množstvo cvikov ako skracovačky, šikmé skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, metronómy, side plank, bicykel a podobne.
STEHNÁ A LÝTKA
Pri nohách sa dá dostatočne precvičiť stehenné svalstvo drepmi či výpadmi. Pri drepoch skúste alternatívy s využitím jednej nohy alebo francúzske drepy, pri ktorých idete do hlbokého drepu na špičkách a cvičíte len v polovici rozsahu pohybu. Lýtka sa dajú tiež dobre odcvičiť výponmi jednej nohy.
RAMENÁ
Ramená sa dostatočne precvičia pri cvikoch na chrbát a hrudník, ale dajú sa cvičiť aj tlaky ramien, kedy sa rukami dotýkate podlahy a nohy máte opreté o stenu. Existuje aj variácia kľukov, ktorá zaťažuje viac ramená.
HRUDNÍK A TRICEPSY
Kľuky sú základom rozvoja hrudníka a tricepsu - stredný a širší úchop precvičujú viac prsné svaly, kľuky na úzko sa viac zameriavajú na tricepsy. Efektívne sú aj kľuky na bradlách. Triceps sa navyše dá odcvičiť aj kľukami na lavičke (príp. stoličke).
CHRBÁT A BICEPSY
Na chrbát sú najlepšie zhyby na hrazde. Naozaj sa s nimi môžete vyhrať - šírka úchopu, druh úchopu, hlava pred tyčou alebo za tyčou... Dobre nimi precvičíte aj bicepsy, hlavne pri podhmate na úzko. Na šírku chrbta sú dobre príťahy v ľahu (ležíte pod tyčou a priťahujete sa k nej).

Dôležitá je trpezlivosť a kreativita

Ak ste motivovaný a aspoň trochu kreatívny, dokážete si tréning celého tela zostaviť tak, že ho budete môcť cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Ak by to bol váš jediný tréning, odporúčali by sme ho vykonávať každý druhý deň.
Pri tréningoch s vlastnou váhou tela ja veľmi potrená trpezlivosť a netreba sa vzdávať, ak sa po čase budú zdať cviky ťažšie. Je to spôsobená hlavne tým, že ako postupne zvyšujete svoju hmotnosť vďaka správnej technike cvičenia a kvalitnej strave, odpor pri cvičení sa zvyšuje. To však zaistí aj prirodzený rast náročnosti cvikov a tým pádom ďalšie napredovanie.
Pri snahe schudnúť nezabúdajte postupne skracovať čas odpočinku medzi sériami, prípadne dopĺňajte aktivity ako beh na mieste, skákanie cez švihadlo alebo poskoky s odrazom znožmo. Po tréningu by sme tiež odporučili aspoň ďalších 20 minút aeróbnej aktivite (beh, bicykel, plávanie).